intensidade dos exercícios: como medir?
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O Teste de Esforço verifica a saúde cardiovascular e atesta a capacidade para a prática esportiva
Para se exercitar de maneira segura e com melhor desempenho físico é importante respeitar o nível de intensidade dos movimentos, planejado de acordo com a capacidade e os objetivos individuais. De modo geral, existem dois níveis básicos de intensidade para os treinamentos de resistência e força: (a) intensidade para pessoas não condicionadas e (b) intensidade para aquelas já condicionadas.
O educador físico Marcos Massatoshi* esclarece que a intensidade de um exercício é considerada, na maioria das vezes, como a porcentagem do desempenho individual máximo. A partir dessa informação é possível mensurar o nível de treinamento de cada pessoa.
“A referência mais utilizada para os exercícios de resistência (corrida e ciclismo) é a Frequência Cardíaca. O mais seguro e confiável é obter esse valor a partir do Teste de Esforço Máximo, conduzido sob a supervisão de um médico”, orienta Marcos. “Entretanto, também é possível fazer o cálculo da Frequência Cardíaca Máxima (FCmax) utilizando uma fórmula simples. Basta subtrair a idade de 220. Por exemplo, a FCmax de uma pessoa de 30 anos equivale a 190 (FCmax = 220 - 30)”.
O especialista reforça a importância de se realizar uma avaliação médica e o Teste de Esforço Máximo, antes de iniciar um exercício. Segundo ele, além de informar a FCmax, o teste verifica a saúde cardiovascular e atesta a capacidade física do indivíduo.
Também existem algumas opções no mercado para quem gosta de tecnologia. “Os relógios com GPS, um sistema de localização por satélite, marcam a localização, velocidade, ritmo e frequência cardíaca, permitindo programar a faixa de treino. A partir da programação, o instrumento irá alertar se a intensidade do treino está abaixo ou acima daquilo do que foi definido”.
Para os exercícios de força (musculação) a regra é outra, Segundo Marcos, costuma-se calcular a quantidade das cargas por meio do peso corporal, quando se trata de iniciantes. “São consideradas iniciantes as pessoas sedentárias ou que nunca fizerem a atividade em questão. No caso de indivíduos já condicionados, realiza-se uma avaliação denominada Teste de Repetição Máxima. Esse teste é feito com muita frequência nos clubes e nas academias”.
Vale lembrar que a evolução dos níveis de intensidade deve ser feita de forma gradual e respeitando a individualidade do aluno. “Para determinar em quanto tempo o aluno chegará ao seu objetivo não há um padrão. Assim, verificamos com os alunos as percepções do treino, como, por exemplo, como ele se sente antes e depois da sessão de exercícios. Mas, no geral, para um treinamento de resistência, a evolução ocorre em torno de 4 a 6 semanas de treino, com uma frequência de 3 vezes por semana. Para o treinamento de força, considera-se de 6 a 8 semanas”.
Preserve sua saúde: pratique exercícios físicos, mas sempre converse com um médico e com um educador físico, antes de iniciar uma prática esportiva.
Para se exercitar de maneira segura e com melhor desempenho físico é importante respeitar o nível de intensidade dos movimentos, planejado de acordo com a capacidade e os objetivos individuais. De modo geral, existem dois níveis básicos de intensidade para os treinamentos de resistência e força: (a) intensidade para pessoas não condicionadas e (b) intensidade para aquelas já condicionadas.
O educador físico Marcos Massatoshi* esclarece que a intensidade de um exercício é considerada, na maioria das vezes, como a porcentagem do desempenho individual máximo. A partir dessa informação é possível mensurar o nível de treinamento de cada pessoa.
“A referência mais utilizada para os exercícios de resistência (corrida e ciclismo) é a Frequência Cardíaca. O mais seguro e confiável é obter esse valor a partir do Teste de Esforço Máximo, conduzido sob a supervisão de um médico”, orienta Marcos. “Entretanto, também é possível fazer o cálculo da Frequência Cardíaca Máxima (FCmax) utilizando uma fórmula simples. Basta subtrair a idade de 220. Por exemplo, a FCmax de uma pessoa de 30 anos equivale a 190 (FCmax = 220 - 30)”.
O especialista reforça a importância de se realizar uma avaliação médica e o Teste de Esforço Máximo, antes de iniciar um exercício. Segundo ele, além de informar a FCmax, o teste verifica a saúde cardiovascular e atesta a capacidade física do indivíduo.
Também existem algumas opções no mercado para quem gosta de tecnologia. “Os relógios com GPS, um sistema de localização por satélite, marcam a localização, velocidade, ritmo e frequência cardíaca, permitindo programar a faixa de treino. A partir da programação, o instrumento irá alertar se a intensidade do treino está abaixo ou acima daquilo do que foi definido”.
Para os exercícios de força (musculação) a regra é outra, Segundo Marcos, costuma-se calcular a quantidade das cargas por meio do peso corporal, quando se trata de iniciantes. “São consideradas iniciantes as pessoas sedentárias ou que nunca fizerem a atividade em questão. No caso de indivíduos já condicionados, realiza-se uma avaliação denominada Teste de Repetição Máxima. Esse teste é feito com muita frequência nos clubes e nas academias”.
Vale lembrar que a evolução dos níveis de intensidade deve ser feita de forma gradual e respeitando a individualidade do aluno. “Para determinar em quanto tempo o aluno chegará ao seu objetivo não há um padrão. Assim, verificamos com os alunos as percepções do treino, como, por exemplo, como ele se sente antes e depois da sessão de exercícios. Mas, no geral, para um treinamento de resistência, a evolução ocorre em torno de 4 a 6 semanas de treino, com uma frequência de 3 vezes por semana. Para o treinamento de força, considera-se de 6 a 8 semanas”.
Preserve sua saúde: pratique exercícios físicos, mas sempre converse com um médico e com um educador físico, antes de iniciar uma prática esportiva.
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